蛋黄到底该不该吃 适量摄入有助健康
很多人几乎天天吃鸡蛋，但蛋黄到底该不该吃？有人担心胆固醇高，只吃蛋清。研究发现，适量吃鸡蛋有助于延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。那么，蛋黄真的会升高血脂吗？吃多少才合适？不同人群又该怎么吃？
2023年，《营养素》上发表的一项研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%~29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25%~41%。
很多“三高”人群吃鸡蛋时会抠掉蛋黄，只吃蛋清，担心蛋黄中的胆固醇升高血脂。实际上，这种做法忽略了蛋黄的整体营养价值，也未必符合健康需求。《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐：健康成年人每周摄入蛋类300~350克，约合每天1个鸡蛋，且不建议丢弃蛋黄。对于健康人群，正常食用全蛋并不会显著升高血液胆固醇水平。对于高胆固醇血症、冠心病、动脉粥样硬化等慢性病患者或高危人群，建议个体化控制摄入量，每周全蛋不超过5个，或隔天食用1个全蛋即可。
适量摄入蛋黄可以辅助改善胆固醇代谢，有助改善记忆力和延缓衰老。蛋黄中除了胆固醇，还富含卵磷脂、胆碱、叶黄素、多种矿物质等必需营养成分。卵磷脂可乳化油脂，减少其在血管壁的沉积，延缓动脉粥样硬化斑块形成，保护血管内皮，维持血管弹性。胆碱是卵磷脂的合成原料，可促进大脑发育，维持记忆力与专注力，延缓老年人认知衰退。
从中医角度看，蛋清与蛋黄性味不同，功效各有侧重，在中医典籍与经典方剂中早有应用。鸡蛋清性微寒，可清热利咽，适合燥热口干、咽喉肿痛的人群调理。鸡蛋黄性温，长于养血滋阴、宁心安神。
关闭
